Cycling Weight-Loss ลดอ้วนอย่างรื่นรมย์บน “จักรยาน”
27 ธันวาคม 2557 เวลา 23:43 น.| เปิดอ่าน 1221 ครั้ง

Cycling Weight-Loss ลดอ้วนอย่างรื่นรมย์บน “จักรยาน”

 

Cycling Weight-Loss

ลดอ้วนอย่างรื่นรมย์บน “จักรยาน”

 

 

แต่ไหนแต่ไร...

“จักรยาน” นับเป็นสิ่งอำนวยความสะดวกให้กับชีวิตของเรา 

ถ้าย้อนไปในอดีต ที่เพลงสาวบ้านแต้ขี่รถจักรยานกำลังดัง

ก็จะเห็นว่า เจ้ารถถีบ 2 ล้อนี้ เป็นปัจจัยที่ 5 ที่มีกันทุกบ้านจริงๆ

 

           จักรยาน นอกจากจะสิ่งที่ช่วยทุ่นแรง และย่อระยะทางลงแล้ว ยังถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะกับการออกกำลังกายอย่างยิ่ง เพราะมีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดเป็นอย่างดี และหากเราปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

แถมปั่นๆ ไป มองดูทิวทัศน์รอบๆ ตัวไปท่ามกลางอากาศที่บริสุทธิ์ นอกจากจะทำให้เราผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเอ็นโดฟินขึ้นด้วย

 

ปั่นจักรยานลดความอ้วน

           การปั่นจักรยาน หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และดีกว่าการวิ่ง เพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง อาจเริ่มจากการปั่นแบบช้าๆ โดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้นเขาเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวันบ่อย ๆ แม้ใช้เวลาไม่มากก็ตาม โดยมีเทคนิคลดความอ้วนด้วยจักรยานดังนี้

Ø อบอุ่นร่างกาย โดยปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับสูงก่อน วางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความ โค้งให้แผ่นหลัง

Ø ความเร็วและแรง ถ้ายังไม่ชินเริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป

Ø เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น แนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดา และแบบชัน สำหรับในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดิน และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์ รับรองเห็นผลว่าน้ำหนักลดลงอย่างชัดเจน

 

วิธีการปั่นจักรยานให้ถูกต้อง

สำหรับคนที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ มักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูง โดยส่วนใหญ่ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกต้องคือเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆ อย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่เข้าไว้

สำหรับรอบซอยขาคงที่แบบนี้ นักปั่นจักรยานต่างประเทศจะเรียกว่า “เคเดนซ์” หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่ คือพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที และตอนเริ่มใหม่ๆ ปั่นไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ จากนั้นก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา มันเหนื่อยเกินไปแบบนี้ใช้ไม่ได้ เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

 

เทคนิค “การหายใจ”

ขณะอยู่บนจักรยาน

แม้ว่าการหายใจเป็นธรรมชาติของมนุษย์ก็จริง แต่วิธีการหายใจของแต่ละบุคคลนั้นมีความสามารถแตกต่างกัน เนื่องมาจากการฝึกฝน ขนาดความจุของปอด สมรรถภาพทางกายและกลไกทางร่างกายต่างกัน แต่จะดีแค่ไหนถ้าคุณรู้จักหายใจให้เป็น เพราะประโยชน์ของการหายใจที่ถูกต้องคือ "หัวใจของความอึด" ในการปั่นจักรยานที่คุณชอบ ทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุม ทำให้คุณผ่านพ้น "ภาวะอึดอัด" (หายใจไม่ทัน) ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นมากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจ โดยมีวิธีการฝึกง่ายๆ ดังนี้

1.หายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และเป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ยาวๆ ช้าๆ ก่อนทั้งเข้า - ออก 

2.หายใจเข้า – ออกทั้งทางปาก และจมูกพร้อมๆ กัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1

3.รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขัน ประมาณ 15-20 สะโตก (เข้า - ออก) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆ เป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว  ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bike Tips...!!!

จักรยานชนิดไหนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์แบบคุณ

Ø Mountain bikes หรือ เสือภูเขา 

เป็นจักรยานที่อยู่ในความนิยมมากว่า 20 ปีแล้ว เสือภูเขาเป็นจักรยานที่เหมาะสำหรับการขี่ในภูมิประเทศขรุขระ เป็นหินหรือดินที่เป็นธรรมชาติ โครงสร้างจะแข็งแกร่งดูบึกบึนใช้แฮนด์ตรงเพื่อให้การควบคุมที่ง่าย มีล้อขนาดใหญ่เพื่อช่วยให้จักรยานเกาะกับพื้นเส้นทางได้ดี มีระบบเกียร์ที่มีอัตราทดต่ำเหมาะกับการไต่เส้นทางที่ขรุขระเป็นเนินสูงต่ำตลอดเวลา เสือภูเขาส่วนใหญ่จะมีระบบกันสะเทือนที่ล้อหน้าเป็นมาตรฐาน ในขณะที่บางแบบอาจจะมีระบบกันสะเทือนทั้งล้อหน้าหลังขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการใช้งาน และความชำนาญของผู้ใช้

Ø Road bikes หรือ เสือหมอบ

เป็นจักรยานที่ออกแบบมาสำหรับขี่บนถนนที่ปรับสภาพและราดวัสดุคอนกรีตหรือยางแอสฟัลต์จนเรียบสนิท สามารถทำความเร็วได้สูง มียางขนาดเล็กแคบ ขนาดยางของเสือหมอบจะว่ากันเป็น มิลลิเมตร เช่น 23 มิลลิเมตรหรือ 25 มิลลิเมตร ส่วนใหญ่จะใช้แฮนด์เสือหมอบที่โค้งลงด้านล่างเพื่อให้นักจักรยานก้มตัวลงเพื่อลดแรงต้านของอากาศ

Ø Hybrid bikes

จักรยานใช้งานอีกประเภทหนึ่งซึ่งแต่เดิมมีชื่อเรียกว่าTrekking bike และ Commuting bike เป็นลูกผสมของเสือภูเขากับเสือหมอบ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้งานอย่างละนิดอย่างละหน่อยสลับไปมาไม่แน่นอน จักรยานประเภทนี้จะใช้ยางที่มีดอกยางลึกแต่หน้ายางไม่กว้างเท่าของเสือภูเขาแท้ๆ มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางล้อเท่ากับของจักรยานเสือหมอบ มีอัตราทดเกียร์สูงกว่าของเสือภูเขา จึงเหมาะสำหรับการเดินทางระหว่างบ้านกับที่ทำงาน หรือการเดินทางที่ต้องการความเร็วเมื่ออยู่บนถนน 

Ø Kids' bikes 

จักรยานเด็กซึ่งจะเห็นได้ชัดว่ามีล้อขนาดเล็กกว่า เพื่อให้เด็กสามารถที่จะขึ้นคร่อมบนจักรยานได้ง่าย จักรยานเด็กรุ่นใหม่จะมีตะเกียบหน้าแบบกันสะเทือนเพิ่มขึ้นมาในปัจจุบัน แต่ระบบเกียร์มักจะเลือกแบบที่ไม่ซับซ้อนเช่นการเปลี่ยนเกียร์แบบบิดข้อมือซึ่งจะไม่ทำให้เด็กสับสน

Ø Comfort bikes

จักรยานในกลุ่มเสือภูเขาหรือไฮบริด ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษให้ผู้ใช้อยู่ในตำแหน่งที่ลำตัวตั้งตรงมากขึ้นเพื่อเน้นความสบายในการขี่โดยเฉพาะ เป็นแนวใหม่ของทางการใช้จักรยานสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเอาจริงเอาจังมากไปกว่าการขี่เพื่อการออกกำลังกาย การท่องเที่ยวระยะสั้นๆ โดยเน้นให้มีเบาะนั่งที่นุ่ม อัตราทดเกียร์ต่ำที่ไม่ทำให้หนักแรงเกินไป แต่ไม่ได้หมายความว่าจักรยานประเภทนี้จะมีสมรรถนะต่ำเกินไป

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

ที่มา :  

รวมเคล็ดลับกระชับหุ่นสำหรับสาว ๆ  

                     10 สัญญาณที่บ่งบอกว่า คุณควรลดน้ำหนักได้แล้ว

                     3 วิธี กระชับต้นแขนให้เรียวสวย ไม่หย่อนยาน

 

สารพัดปัญหา สารพันคำตอบเพื่อสุขภาพ อยู่ที่นี่แล้ว 

                     10 ขั้นตอน เซลฟีอย่างไร ให้เลิกบุหรี่สำเร็จ